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超全防癌建議：美國10條和中國14條

• by EVOMT
• 2017-06-05

　　據(jù)WHO報道,全球每年大約有1400萬人被診斷出癌癥,大約820萬人因病發(fā)癌癥死亡.盡管數(shù)字如此之高,但是在腫瘤學(xué)專家們眼里:腫瘤死亡的原因1/3是嚇?biāo)?1/3是治死,1/3是病死;且如果營養(yǎng)素攝入量達(dá)標(biāo),運(yùn)動量適宜,1/3 的腫瘤發(fā)病可以得到有效預(yù)防控制.

　　美國防癌10條

　　為了更好的預(yù)防癌癥,美國癌癥研究所(American Institute for Cancer Research,AICR)和中國抗癌協(xié)會都先后結(jié)合自身國情,參照世界癌癥研究基金會(World Cancer Research Fund International,WCRF)的標(biāo)準(zhǔn)制定了一些預(yù)防癌癥的建議.

　　其中AICR與WCRF客觀且全面分析了全球7000個符合其標(biāo)準(zhǔn)的科學(xué)文獻(xiàn),并根據(jù)相關(guān)研究中最強(qiáng)有力的證據(jù),出版了一部極具權(quán)威性的專家報告《食物、營養(yǎng)、身體活動與癌癥預(yù)防》,提出了預(yù)防癌癥的10條建議:

　　1. 只要沒到體重不足,減肥就是你的頭等大事兒 保持健康的體重?zé)o疑是預(yù)防癌癥最重要的事情之一,否則體內(nèi)的脂肪就會像"激素泵"一樣,引發(fā)高于正常水平的胰島素、雌激素和其他激素釋放到血液中,促進(jìn)腫瘤的生長.

　　研究發(fā)現(xiàn):超重或肥胖可增加11種癌癥風(fēng)險.其中成年女性體重每增加5kg,絕經(jīng)后發(fā)生乳腺癌的風(fēng)險增加11%,子宮內(nèi)膜癌風(fēng)險增加39%,卵巢癌風(fēng)險增加13%;成年男性體重每增加5kg,其結(jié)腸癌風(fēng)險增加9%,腎癌風(fēng)險為正常體重成年男性的1.42倍.

　　而一項納入64000名女性的觀察性研究則發(fā)現(xiàn),BMI<25 kg/m?的女性乳腺癌發(fā)病風(fēng)險降低20%,25≤BMI<29.9 kg/m?的女性乳腺癌發(fā)病風(fēng)險降低30%.

　　因此推薦在正常的BMI范圍內(nèi)(18.5-23.9),盡可能保持更低的體重指數(shù).

　　2. 每天至少運(yùn)動30分鐘,千萬別久坐

　　研究發(fā)現(xiàn):體育鍛煉幫助我們保持健康的激素水平、新陳代謝能力、增強(qiáng)免疫力,不僅能降低乳腺癌、結(jié)腸癌和子宮內(nèi)膜癌的發(fā)病風(fēng)險;而且相比缺乏鍛煉的人,達(dá)到最低運(yùn)動推薦水平(每周代謝當(dāng)量7.5~15)者癌癥死亡風(fēng)險可降低20%.

　　因此任何形式的體育鍛煉都有助于降低癌癥風(fēng)險,建議每天至少60分鐘的身體活動或30分鐘以上的有氧運(yùn)動.

　　3. 拒絕含糖飲料,限制高能量食物攝入

　　選擇健康的食物和飲料,而不是那些添加了過多糖分和脂肪的高能量食物,這可以幫你避免超重或肥胖導(dǎo)致的癌癥風(fēng)險.

　　美國心臟協(xié)會(AHA)在Circulation雜志發(fā)表了一項研究聲明:2009-2012年期間,美國兒童和年輕人每日食用的添加糖含量平均達(dá)到80g,且攝入量的增高與兒童/年輕人的肥胖和疾病風(fēng)險增加相關(guān).

　　因此建議2-18歲的兒童/年輕人每日糖攝入量應(yīng)不超過25g;2歲以下兒童飲食中不應(yīng)包含添加糖;不論成人或兒童,都推薦喝白開水為主,不喝或少喝含糖飲料.

　　4. 每頓飯2/3的植物性食物

　　WHO聲明:癌癥發(fā)病因素中60%取決于個人的生活方式,而這60%的因素中,飲食習(xí)慣居于首位.

　　研究發(fā)現(xiàn):蔬菜和水果攝入太少可導(dǎo)致口咽癌癥、食道癌、肺癌和胃癌.每天進(jìn)食水果100g以下的人,比每天進(jìn)食超過100g的人胃癌發(fā)病率至少高2倍;而纖維攝入量低則容易導(dǎo)致結(jié)直腸癌,如果每日攝入纖維量低于6g,其直結(jié)腸癌發(fā)病率比攝入高于6g者至少高85%.

　　因此建議,每頓飲食至少有2/3的植物性食物(蔬菜、水果、全谷類和豆類),其中水果攝入量是每天300g以上;高纖維食物中,芹菜、蘋果、胡蘿卜、白菜、筍等都是日常易取得的果蔬.這些食物富含維生素和礦物質(zhì)的,也是很好的鈣質(zhì)來源,可幫助保護(hù)體內(nèi)的正常細(xì)胞不受損傷,從而減少癌癥風(fēng)險.

　　5. 限制紅肉攝入,避免加工肉制品

　　豬肉、牛肉、羊肉等哺乳動物肉類為紅肉.WHO將紅肉列為IIA類致癌物,將加工肉類列為I類致癌物,它們主要導(dǎo)致結(jié)直腸癌的發(fā)生.

　　此外還有研究發(fā)現(xiàn):每天多吃50g加工肉制品,癌癥的發(fā)病風(fēng)險會升高11%.專家建議,每周紅肉及加工肉制品的攝入不超過500g.

　　6. 嚴(yán)格限制酒精攝入量

　　強(qiáng)有力的證據(jù)表明,酒精可增加乳腺癌、腸癌、肝癌、口咽癌、食管癌和胃癌這6種癌癥風(fēng)險.

　　7. 保持低鹽飲食

　　AICR建議每日食鹽攝入量小于6g.在食物的保存上,應(yīng)選擇不需要使用鹽的制冷、干燥、灌裝和發(fā)酵等其他技術(shù).

　　8. 不依賴營養(yǎng)補(bǔ)充劑預(yù)防癌癥

　　健康人群服用營養(yǎng)補(bǔ)充劑可以降低癌癥風(fēng)險?大錯特錯!

　　一項隨機(jī)性臨床試驗研究結(jié)果表明,葉酸可增加癌癥的發(fā)病風(fēng)險,特別是前列腺癌和結(jié)直腸癌;β-胡蘿卜素可增加肺癌和胃癌的發(fā)病風(fēng)險;硒可增加非黑素瘤皮膚癌發(fā)病風(fēng)險;維生素E可增加前列腺癌的發(fā)病風(fēng)險.

　　所以我們應(yīng)當(dāng)盡量從飲食中獲取必要的營養(yǎng)素,只有在臨床表現(xiàn)或生化指標(biāo)提示營養(yǎng)素缺乏時,才需要考慮服用營養(yǎng)素補(bǔ)充劑.

　　9. 母乳喂養(yǎng),讓媽媽和孩子更健康

　　研究發(fā)現(xiàn),母乳喂養(yǎng)對母親和孩子都有好處.不僅能降低母親罹患乳腺癌的風(fēng)險,還能幫助保持嬰兒的健康體重.

　　建議在條件允許的情況下,堅持母乳喂養(yǎng)6個月.

　　10. 癌癥幸存者的健康生活指導(dǎo)

　　健康的生活方式可幫助癌癥患者更好的康復(fù)并預(yù)防癌癥復(fù)發(fā),癌癥患者應(yīng)遵循專業(yè)的癌癥預(yù)防建議,形成健康的膳食習(xí)慣、良好的體育鍛煉習(xí)慣,達(dá)到和保持正常體重,以促進(jìn)整體健康狀態(tài),改善預(yù)后,有質(zhì)量地長期生存.

　　最后,一定不要吸煙!一定不要吸煙!一定不要吸煙!

　　中國防癌14條

　　中國抗癌協(xié)會與世界癌癥研究基金會(WCRF)在《食物、營養(yǎng)與癌癥預(yù)防》報告的中文版上,從膳食和生活方式的各個方面對預(yù)防癌癥提出了14條建議.具體如下:

　　1. 合理安排飲食

　　在每天的飲食中植物性食物,如蔬菜、水果、谷類豆類占據(jù)飯菜的2/3 以上;《中國居民膳食指南(2016)》推薦:平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上.每天攝入谷薯類食物250-400g,其中全谷物和雜豆類50-150g,薯類50-100g.

　　2. 控制體重

　　國人的平均體質(zhì)指數(shù)[BMI = 體重(千克)/身高(米)的平方]在整個成年階段保持在18.5-23.9之間,避免過重和過輕.

　　3. 堅持體育鍛煉

　　如果從事輕或中等體力活動的職業(yè),則每天應(yīng)進(jìn)行約1h的快步走或類似的運(yùn)動,每周還要安排至少1h的較劇烈出汗運(yùn)動;《中國居民膳食指南(2016)》建議:堅持日常身體活動,每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動,累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天6000步.

　　4. 多吃蔬菜和水果

　　全年每日吃多種蔬菜和水果,每日達(dá)400g-800g,綠色蔬菜、胡蘿卜、土豆和柑橘類水果防癌作用最強(qiáng).每天5種以上果蔬,常年堅持,才有防癌作用;《中國居民膳食指南(2016)》建議:餐餐有蔬菜,保證每天攝入300-500g蔬菜,深色蔬菜應(yīng)占1/2.天天吃水果,保證每天攝入200-350g新鮮水果,果汁不能代替鮮果.

　　5. 淀粉攝入

　　每日攝入的淀粉類食物應(yīng)達(dá)到600g-800g,如各種谷物、豆類植物類根莖,加工程度越低的越好.少吃精制糖,提供的能量應(yīng)限止在總能量的10%以內(nèi);《中國居民膳食指南(2016)》建議:每天攝入谷薯類食物250-400g,其中全谷物和雜豆類50-150g,薯類50-100g.食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征.控制添加糖的攝入量,每天攝入不超過50g,最好控制在25g以下.

　　6. 不提倡飲酒

　　如果要飲酒,成年男性應(yīng)限制在25g以內(nèi),約2杯;成年女性在15g以內(nèi),約1杯(1杯的定義是啤酒250 ml,葡萄酒100ml,白酒25ml).《中國居民膳食指南2016》建議:兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒.成人如飲酒,男性一天飲用酒的酒精量不超過25g,女性不超過15g.

　　7. 肉類食品

　　紅肉(指牛、羊、豬肉及其制品)的攝入量應(yīng)低于總能量的10%,每日應(yīng)不超過90g,最好選擇魚、禽類或非家養(yǎng)動物的肉類為好;《中國居民膳食指南(2016)》建議:魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量.每周吃魚280-525g,畜禽肉280-525g,蛋類280-350g,平均每天攝入總量120-200g.

　　8. 控制油脂攝入

　　少吃高脂食物,特別是動物性脂肪較多的食物.植物油也應(yīng)適量,且應(yīng)選擇含單不飽和脂肪并且氫化程度較低的植物油;《中國居民膳食指南(2016)》建議:優(yōu)先選擇魚和禽.每天烹調(diào)油25-30g,每日反式脂肪酸攝入量不超過2g.

　　9. 限制食鹽

　　成人每日從各種來源攝入的食鹽量不應(yīng)超過6g(約一啤酒蓋),其中包括鹽腌的各種食品,如腌白菜蘿卜;《中國居民膳食指南(2016)》建議:成人每天食鹽不超過6g.

　　10. 減少霉菌污染

　　應(yīng)避免食用受霉菌毒素污染或在常溫下長期儲藏的食物,盡力減少霉菌對食品的污染.

　　11. 食品儲存

　　易腐敗的食品在購買時和在家中都應(yīng)冷藏或其他適當(dāng)方法儲存.

　　12. 慎用添加劑

　　食品中的添加劑、污染物及殘留物的使用含量低于國家所規(guī)定的水平時,它們的存在是無害的,但是亂用或使用不當(dāng)可能影響健康.

　　13. 烹調(diào)方式

　　不要吃燒焦的食物、直接在火上燒烤的魚、肉和腌肉,熏肉只能偶爾使用;《中國居民膳食指南(2016)》選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式.

　　14. 營養(yǎng)補(bǔ)充劑

　　大多數(shù)人在飲食基本遵循以上建議的前提下,而不用營養(yǎng)補(bǔ)充劑;補(bǔ)充劑對于減少癌癥的危險性或許沒有多少幫助.

　　除了上述14條建議外,中國抗癌協(xié)會還建議:不吸煙和不嚼煙草,不鼓勵以任何形式生產(chǎn)、促銷和使用煙草.